Puberteten er også en viktig del av ungdomstiden, der hormoner påvirker kroppen og alt dette ønsket vi å ha fokus på gjennom et Webinar for idrettsungdom mandag kveld. I underkant av 300 utøvere, foresatte, trenere og ledere deltok. Tema var trening, kosthold og søvn og hvordan dette påvirker hverdagen til idrettsungdom.
Vi hadde med oss tre dyktige foredragsholdere i Thea Hirth som er fysiolog og fysisk trener, Anna Øien Sønslien som er klinisk ernæringsfysiolog og Øyvind Try Leiner som jobber som fysioterapeut og kognitiv terapeut. Det var stort engasjement og mange som stilte spørsmål, så kvelden ble avsluttet med å svare ut de fleste av dem. De vi ikke rakk å svare på, har foredragsholderne svart ut her;
Spørsmål til Anna:
Spørsmål: Jeg spiser ofte lite mat og kanskje kun middag, men føler ikke at jeg trenger mer mat. Er dette unormalt?
Vi er alle ulike når det kommer til hvor mange måltider vi trenger og i hvor stor grad vi kjenner på at vi er sultne. Du er nok ikke unormal, men trenger kanskje å øve litt på å spise flere måltider i løpet av dagen. Som ung idrettsutøver i vekst skal det godt gjøres å få i seg nok energi og næring gjennom kun ett måltid. I tillegg trenger kroppen tilførsel av mat både før og etter trening. Om du spiser ett måltid om dagen nå, kan du prøve å innføre et måltid nummer to og gradvis se om du kanskje klarer tre eller fire!
Spørsmål: Er det lurt å spise nugatti?
Man kan fint spise litt nugatti, men det er lurt å variere nugatti med andre typer pålegg. Nugatti bidrar med mye sukker og lite næringsstoffer. Om du spiser brødskive med nugatti som siste hovedmåltid før trening kan du kanskje oppleve å gå litt tom for energi før økta er over. Gode alternativer kan være fiskepålegg, kjøttpålegg, ost, peanøttsmør eller egg. Dersom du har dager med turnering, konkurranser eller lignende kan en brødskive med nugatti være okei mellom øktene for rask tilførsel av energi.
Spørsmål: Hva anbefaler dere å spise før en kamp? Og hvor lenge før bør man spise?
Anbefaler å spise et hovedmåltid 2-3 timer før trening og kamp. Du kan prøve deg litt frem for å finne ut akkurat når det er best for deg å spise. Det er lurt å få i seg karbohydrater slik får du fylt opp energilagrene dine (glykogenlagrene). Måltidet kan også inneholde litt proteiner og fett, men unngå mat som føles tung i magen. Gode alternativer er havregrøt med lettmelk og frukt/bær, kornblanding med lettmelk/yoghurt og frukt/bær, grove brødskiver med proteinrikt pålegg (skinke, ost, egg eller lignende) eller et middagsmåltid med pasta/ris/potet/brød, grønnsaker og fisk/kjøtt/egg/belgvekster. Noen har kanskje behov for å fylle på med litt mat igjen nærmere kamp. Da kan det være lurt velge litt lettere alternativer som smoothie, drikkeyoghurt, frukt, energibar, en yoghurt eller lignende. Husk også å drikke godt før trening/kamp.
Spørsmål: Er det lurt å drikke saft eller proteinpulver under økter på over 2 timer isteden får å fylle opp magen med mat?
Dersom du trener over 2 timer vil det være lurt å få i seg karbohydrater, slik at du får fylt på med energi. Gode alternativer kan være saft, fruktjuice, smoothie, banan, brødskiver med syltetøy/honning eller müslibarer. Noen tåler å få litt mat i magen, men for andre kan det oppleves som problematisk. Prøv derfor ut hva som passer best for deg.
For å få i seg nok proteiner gjennom dagen er det lurt å spise regelmessig og prøve å ha en proteinkilde i alle måltider. De fleste får i seg nok proteiner uten å bruke tilskudd. Ved behov for et proteintilskudd kan det heller inntas etter økta er over.
Spørsmål til Thea:
Spørsmål: Jeg føler at jeg trener nesten hver dag og når vi ofte har kondis på trening mister jeg mer og mer motivasjon siden trenerne våre har så mye fokus på det.
Svar: Hei! Å være lite motivert kan være slitsomt. Her er flere tips basert på det jeg snakket om i foredraget:
- Trener du med riktig puls?
- Har du nok hviledager (restitusjon)? Jo mer du trener, jo mer skal du også hvile. Trening nesten hver dag høres mye ut.
- Varierer du treningen? Husk at du kan sykle, løpe, danse og svømme så lenge du får samme puls som i din idrett. Finn noe du syns er gøy:)
- Tester/kontrollerer dere innimellom? Det kan gi en viktig pekepinn på om du er på riktig vei - det kan være motiverende!
Ta en prat med trenerne dine og lag en plan for deg:) Lykke til!
Spørsmål: Hvordan unngå akutte skader som overtråkk osv? Jeg trener personlig mye balanse og koordinasjon, men klarer ikke unngå desse skadene.
Svar: Hei! Godt spørsmål. Akutte skader oppstår plutselig, så det er ikke så lett å ha fullstendig kontroll og totalt unngå at det skal skje igjen. Det er også sånn med overtråkk at hvis man har tråkket over én gang, skal det mindre til å gjøre dette igjen. Det er allikevel flere grep du kan gjøre.
- Hvile. Overtråkk betyr at sener i foten er trukket/tøyd. Sener bruker lengre tid på å reparere seg selv enn muskler fordi de har mindre blodtilførsel. Gi derfor foten din mer hvile. Leddbånd kan bruke mellom 6-12 uker før de er helt bra. Du kan trene, men tilrettelegg. Ta 1-2 uker fri til foten ikke gjør vondt, og så kan du returnere forsiktig tilbake, men husk da å 1) tren alternativt der du kan (svømme/sykle) og avlast foten, 2) bruk tape på foten for å stive av hvis det er fare for nye overtråkk (typisk høy fart, vendinger, brå stopp), 3) fortsett med balanse og koordinasjonstreningen, men ikke nødvendig å trene dette mer enn 1-2 ganger i uken, hvis du trener mer enn dette får ikke foten nok hvile som er hovedprioritet i opptreningsfasen. Sjekk skadefri.no sine nettsider for treningsinspirasjon.
- Vær uthvilt og fokusert på trening. Som Øyvind snakket om i sitt foredrag om søvn, handler mange akutte idrettsskader om dårlig fokus.
- Spis godt, slik Anna snakket om. Kroppen din reparerer seg selv og trenger næring i denne prosessen.
Møre og Romsdal idrettskrets takker for at dere deltok på webinaret. Hvis dere har spørsmål, eller ønsker kontakt med en av foredragsholderne kan dere kontakte oss i idrettskretsen så videreformidler vi til dem.
Vi oppfordrer også til å følge Sunn Idrett som er en del av Norges idrettsforbund. De har mange gode innspillinger og artikler om viktige tema som handler om ungdom og idrett.